Introduction

La caféine est l’un des stimulants les plus consommés au monde et occupe une place incontournable dans l’arsenal des sportifs. Connu pour booster la vigilance, renforcer la concentration et réduire la perception de l’effort, ce puissant agent ergogène agit directement sur le système nerveux central, permettant ainsi aux sportifs d’intensifier leurs entraînements et de repousser leurs limites. En favorisant la libération de calcium dans les fibres musculaires, la caféine améliore la contraction et la force, retardant l’apparition de la fatigue lors d’exercices explosifs ou de sprints.

Mais pour exploiter pleinement ces effets stimulants, il est essentiel d’adopter une approche nutritionnelle adaptée. En collaboration avec Alex, expert en nutrition, nous allons explorer comment intégrer stratégiquement la caféine dans une alimentation équilibrée pour optimiser votre routine sportive. Ensemble, nous vous montrerons comment cette synergie peut transformer chaque séance d’entraînement en une opportunité d’optimiser vos performances et d’accélérer votre récupération.

Partie 1 : Impact de la Caféine sur les Muscles

La caféine agit directement sur le système musculaire, offrant des avantages concrets pour améliorer la performance et retarder la fatigue. Voici comment elle influence les muscles :

• Stimulation Neuro-Musculaire
  La caféine agit comme un puissant stimulant du système nerveux, favorisant une meilleure coordination neuromusculaire. Cette activation permet aux muscles de se contracter avec plus de force et de réactivité, optimisant ainsi les performances physiques. Elle améliore aussi la communication entre les muscles, facilitant l’activation des fibres musculaires pour des mouvements plus efficaces et puissants. Cet effet est particulièrement bénéfique pour les exercices explosifs, les sprints ou les efforts nécessitant une grande précision et rapidité.
  

• Amélioration de la Contraction Musculaire 
  La caféine favorise la libération de calcium au sein des fibres musculaires, élément crucial pour une contraction efficace. Cette augmentation du calcium disponible permet non seulement d’obtenir une contraction plus puissante, mais également d’améliorer la rapidité et l’efficacité des mouvements, retardant ainsi l’apparition de la fatigue.

• Réduction de la Perception de l’Effort 
  En agissant sur les centres de la douleur et de la fatigue dans le cerveau, la caféine atténue la sensation d’effort intense. Les muscles peuvent ainsi continuer à fournir un travail soutenu, même lorsque l’effort semble plus ardu, ce qui est particulièrement utile lors de séances d’endurance.

• Synergie avec les Outils de Récupération
  L’utilisation du gel musculaire SPR en complément de la caféine permet d’optimiser ces effets. Avant l’entraînement, appliquer le gel favorise une meilleure circulation sanguine et prépare les muscles en augmentant leur élasticité. Après l’effort, il aide à atténuer les douleurs et accélère la récupération en réduisant l’inflammation, maximisant ainsi les bénéfices de l’action stimulante de la caféine.

Partie 2 : Quelle utilisation de la caféine lors des pratiques sportives ?

Comme évoqué précédemment la caféine est une substance psychoactive naturellement présente dans des constituants de végétaux comme le café, le thé, les fèves de cacao. Elle est aussi présente sous forme +/- ‘’synthétique’’ dans des boissons énergisantes.

Dans le sport, son utilisation a une finalité d’optimisation de rendement musculaire et cognitif.

La source de caféine la plus utilisée est le café. D’ailleurs une consommation régulière, sans excès, est en faveur de bénéfices santé (réduction de la survenue de pathologies chroniques...) selon plusieurs méta-analyses (compilation d’études scientifiques avec consensus). Les repères de consommation santé s’orientent sur 3 à 4 tasses de type expresso / jour soit +/- 400 mg de caféine.

Les effets de la caféines et préconisations d’utilisation

Les impacts ergogéniques repose sur des mécanismes biologiques complexes. La caféine va surtout avoir des effets au niveau cérébral (central). Notamment en saturant/inhibant des récepteurs à l’adénosine (composé à l’action sédative). De plus, il y a libération accrue de neurotransmetteurs stimulants comme l’adrénaline, la noradrénaline...In fine l’athlète se retrouve potentiellement dans un schéma de vigilance, motivation, d’euphorie, augmenté.

Selon plusieurs méta-analyses (ex : Southward et al. en 2018 qui s’oriente vers des sports ‘’d’endurance’’ comme le cyclisme), il est clairement établi que la caféine accroit la performance globale de l’athlète. En revanche il existe des disparités individuelles, notamment liées à du polymorphisme génétique (différences génétiques)

Le métabolisme hépatique de la caféine va déterminer deux profils

• Les métaboliseurs ‘’lents’’ : Ces sujets éliminent plus lentement la caféine et sont plus exposés à des effets négatifs sur le sommeil, l’état émotionnel (anxiété.)
• Les métaboliseurs ‘’rapides’’ : Eux éliminent plus rapidement la caféine et les réponses biologiques semblent plus favorables.

La génétique intervient dans l’expression d’une enzyme clé (CYP1A2) qui oriente la capacité hépatique d’élimination de la caféine. Les différences génétiques se font aussi sur le gène de type ADORA2A impliqué dans la sensibilité neurologique de molécules comme la caféine.

Comment adapter les apports de caféine dans une optique d’amélioration de la performance ?

Un point de vigilance semble très important ; l’idée de ‘’plus je consomme de caféine, plus les effets sont majorés’’ est fausse et amène à des conduites dangereuses pour la santé. Il n’existe aucune corrélation entre doses accrues et réponses favorables accrues.

Les recommandations s’orientent vers un apport de 3 à 6 mg de caféine / Kg pour avoir des effets dans un contexte santé.

Outre les repères de quantité, une chose est à prendre en compte, c’est le moment de prise. Dans le contexte d’efforts < à 02h30 / 03h30, je préconise la prise de 3 à 6 mg de caféine / Kg avant le start de l’activité. Une seule prise unique à ce moment est suffisante pour avoir des effets physiologiques. L’apport peut se faire avec différents produits comme des gels énergétiques, un expresso, du chewing-gum caféiné.

Lors d’épreuve sportive > à 03h30 il est indispensable de prendre en compte la notion de demie vie de la caféine afin d’ajuster son protocole et éviter le surdosage.

Post ingestion, la caféine va se retrouver dans le plasma sanguin entre 30’ et 60’ en moyenne. Environ 50 % de la concentration initiale sera éliminée entre 4 et 6h selon les individus (voir plus chez les métaboliseurs lents et la femme enceinte).

Ex : Un cycliste consomme 4 mg / Kg à 12h, théoriquement à 17h il va rester 2 mg / Kg dans le sang.

Je préconise de consommer 3 à 4 mg / Kg une grosse heure avant l’effet ciblé et ensuite au bout de 4h à 5h d’avoir une nouvelle prise de 1,5 à 2 mg / Kg.

Sur des épreuves jusqu’à 6h les méthodes sont assez ‘’simples’’, par contre sur de l’ultra-endurance type ultra trail l’établissement de protocoles est plus complexe (dans le sens logistique afin de rester dans un schéma en faveur des bénéfices vis à vis des risques). A souligner, l’efficacité de la molécule psychoactive n’est pas dépendante du niveau de l’athlète.

En revanche son impact est aussi lié à la durée de l’effort. Selon plusieurs études (Shen et al 2019), avec l’augmentation du temps d’exercice il y a une réponse à la caféine exacerbée. Cela est notamment vrai sur des épreuves type ironman, ultra trail, impliquant potentiellement de passer, à minima, une nuit d’effort pour certains concurrents. Dans un contexte de déficit de sommeil, la caféine vient renforcer les prises de décisions, la vigilance, la concentration...

D’autres méthodes sont aussi intéressantes comme la consommation de BCAA (acides aminés branchés = valine, leucine, isoleucine) qui permet de limiter l’entrée du tryptophane dans la sphère cérébrale. Le tryptophane étant impliqué dans la synthèse de sérotonine et mélatonine (deux neurotransmetteurs sédatifs).

Autres points au sujet de la caféine et du sport

Chez le consommateur quotidien ou régulier de sources de caféine/théine, il ne semble pas nécessaire d’établir un protocole de servage avant une épreuve sportive ciblée dans le but d’accroitre la réponse le jour J. Voir méta-analyse Carvalho et al de 2022 sur le sujet. Maintenant, il faut bien écouter ses ressentis et pratiquer de manière empirique vis à vis de nos réponses individuelles.

Auparavant classée comme produit dopant, la caféine est actuellement autorisée selon les recommandations santé. Je le souligne de nouveau, cette molécule reste à utiliser avec prudence. Ne pas chercher à dépasser les dosages recommandés. De toute façon, les effets seront bien plus négatifs que positifs (effet laxatif, perturbations neuropsychologiques, perturbations musculaires...)

Vigilance au vis à vis du marketing de produits d’efforts. Les quantités de caféine sont très variable d’un produit à l’autre. Bien se faire conseiller par un professionnel si vous ne maîtrisez pas le sujet.

Théoriquement, la caféine/théine n’est pas vecteur de déshydratation à l’effort (si consommation raisonnable). Lors de l’effort l’organisme met en place des stratégies de régulation (rétention) du sodium plasmatique et limite l’action diurétique. Là aussi, des différences individuelles sont à observer.

Juste avant l’effort un café/un thé (selon la tolérance personnelle) est adaptée. L’effet diurétique peut être renforcé dans un schéma de consommation ++.

Conclusion

La caféine, grâce à ses propriétés ergogéniques, offre un double avantage pour les sportifs : elle stimule le système nerveux pour améliorer la concentration et réduit la perception de l’effort, tout en agissant directement sur les muscles pour renforcer la force et la contraction. Associée à une approche nutritionnelle ciblée, la caféine devient un outil stratégique pour booster la performance et accélérer la récupération.
Que vous soyez adepte d’exercices explosifs ou d’endurance prolongée, intégrer la caféine de manière réfléchie, en complément d’un soutien musculaire avec le gel SPR et d’un régime alimentaire bien pensé, vous permettra de repousser vos limites et d’optimiser vos résultats sportifs.
Adoptez cette synergie pour transformer chaque séance d’entraînement en une opportunité de performance et de bien-être global.

Pour aller plus loin dans l’optimisation de votre alimentation et de vos performances sportives, n’hésitez pas à contacter Alex. Que ce soit pour un suivi nutritionnel personnalisé ou un accompagnement sportif adapté à vos objectifs, il saura vous guider avec expertise.

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Rédigé par Anthony (SPR) & Alex (nutritionniste et entraîneur sportif)