Introduction 

Le sommeil est souvent sous-estimé dans les programmes sportifs, alors qu'il est un facteur déterminant pour la performance et la récupération. Il agit comme un régulateur essentiel du corps, réparant les muscles, équilibrant les fonctions métaboliques, et consolidant l'apprentissage moteur. Dans cet article, nous allons explorer deux aspects clés du sommeil chez les sportifs : son rôle dans la récupération musculaire et son impact sur la nutrition et les besoins énergétiques.

 Le Sommeil et la Récupération Musculaire

Chez les sportifs, la performance repose en grande partie sur la qualité de la récupération musculaire. Pendant le sommeil, le corps entre dans un état de régénération profonde qui est crucial pour réparer les tissus endommagés par l'effort physique.

Le rôle des phases du sommeil

Le sommeil profond (phase NREM) est particulièrement important pour les muscles. Pendant cette phase, le corps libère une quantité importante d'hormone de croissance (GH), qui est essentielle pour :

Réparer les fibres musculaires : Les micro-déchirures provoquées par l'exercice sont réparées, renforçant ainsi la musculature.
Stimuler la synthèse des protéines : Processus clé dans le développement et la régénération des tissus musculaires.
Réduire l'inflammation : En diminuant les cytokines pro-inflammatoires, le sommeil limite les douleurs musculaires.
Les conséquences d'un sommeil insuffisant

Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner :

Une diminution de la force musculaire.
Un allongement du temps de récupération.
Une augmentation du risque de blessure.
En d'autres termes, sans un sommeil adéquat, les bénéfices des entraînements sont considérablement réduits.
Optimiser le sommeil pour une meilleure récupération

Pour tirer le meilleur parti du sommeil, les sportifs peuvent adopter certaines pratiques :

Une routine régulière : Se coucher et se lever à la même heure pour stabiliser l'horloge biologique.
Un environnement propice : Une pièce sombre, fraîche, et calme est idéale.
L'utilisation de solutions externes : Des gels musculaires tels que SPR, appliqués avant le coucher, peuvent détendre les muscles et favoriser une sensation de relaxation propice à un endormissement rapide.

Sommeil et nutrition

Il existe des liens entre la qualité de l’alimentation, notamment celle du soir, et la qualité du sommeil.

Il est important de prend en compte certains aspects de chrono-nutrition.

Le lien entre l’heure du diner et le sommeil :

*Le soir, je préconise de ne pas manger trop tôt (à plus de 3h du coucher. Cela vient induire un déficit énergétique au cerveau notamment en phase de sommeil paradoxal). 

*Je conseille de ne pas manger trop tard (à moins de 01h30 du coucher). A savoir :  la digestion mobilise de l’énergie et donc induit une augmentation de la température corporelle. Cette élévation de température interne ne permet pas un endormissement de qualité.

*Dans l’idéal, le diner sera consommé entre 2h00 et 2h30 avant le coucher.

Manger suffisamment le soir est nécessaire :

Le délai entre le diner et le petit-déjeuner est dans la plupart des cas assez long. Si l’apport énergétique le soir est insuffisant vis à vis de la demande/des besoins, la qualité du sommeil est impactée.

La nuit le cerveau est très actif. Il classe, organise, nettoie des systèmes en fonction des stimuli de la journée. Étant très glucides dépendant, il faut en consommer le soir pour donner au cerveau son principal carburant. Cela ne signifie pas d’établir des repas très copieux. Ces derniers génèrent une élévation de la température interne et sont en inadéquation avec la mise en place d’un environnement biologique favorable au sommeil de qualité.
Afin d’éviter des ‘’fringales’’/réveils nocturnes il est préférable de consommer des glucides le soir en s’orientant vers des aliments source de glucides complexes (‘’sucres lents’’). Par exemple de la pomme de terre, du riz complet, du riz basmati, des légumineuses, de la patate douce.
Les aliments glucidiques ‘’lents’’ permettent la sécrétion de sérotonine, une molécule précurseur de la mélatonine dit aussi ‘’l’hormone du sommeil’’.

*Mention spéciale pour les légumineuses (lentilles, pois chiches...). Ces aliments sont riches en glucides complexes à IG bas mais aussi en protéines et micronutriments essentiels comme le tryptophane.
Tout comme les céréales complètes, les légumineuses sont riches en fibres alimentaires. Les fibres permettent de nourrir le microbiote intestinal (notion de prébiotiques). Un microbiote bien nourri va tendre vers l’eubiose, c’est-à-dire une diversité marquée des populations de bactéries intestinales. Plus la diversité bactérienne est grande, meilleure est la santé. L’intestin étant un de pilier de la base santé.

Le tryptophane :

Il s’agit d’un acide aminé (les acides aminés sont les briques élémentaires des protéines) présent dans quasiment toutes les protéines alimentaires. Il permet la production de sérotonine et mélatonine. Deux neurohormones intimement liées au sommeil. Elles régulent également notre humeur.

Le tryptophane est un AA essentiel. Le corps ne sait pas le fabriquer, il faut donc l’apporter par l’alimentation tout au long de la journée et notamment en fin d’après-midi et/ou lors du dîner.

Ci-dessous un listing non exhaustif d’aliments riches en tryptophane (aliments qui peuvent donc entrer dans des compositions de collations et lors du dîner).

Œufs/ Oléagineux (fruits à coque comme la noix de cajou) / Produits laitiers/ Céréales complètes/ viandes/ Poissons/ Légumineuses/ Chocolat noir 85 % minimum/ Banane...

Éviter de manger trop ‘’lourd’’ avant de dormir :

Un apport inadapté en graisses le soir va modifier la réactivité/sensibilité de l’organisme à l’orexine. Une hormone qui stimule l’éveil et favorise l’envie de manger. De même en journée avec un axe de somnolence plus marqué.

Le soir, s’orienter vers des aliments aux graisses essentielles comme les omégas 3, que l’on retrouve dans des poissons gras comme la truite ou des huiles comme le colza, de lin, de noix (conserver ces huiles au frigo et à l’abri de la lumière pour en garder les bénéfices nutritionnels).

Ainsi le soir, éviter les plats riches en sauces, en graisses animales, les charcuteries, aliments frits...

Les glucides simples le soir, sont-ils intéressants ?

Comme évoqué précédemment les glucides sont nécessaires à une bonne qualité de sommeil. L’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) permet différents mécanismes comme l’entrée de tryptophane dans le cerveau. Ainsi à ce niveau, même effet pour les sucres ‘’lents’’ et ‘’rapides’’. 
Les glucides simples vont activer des circuits de la récompense au niveau cérébral. Nous pouvons y voir un effet apaisant. Seulement l’orientation vers ces types de sucres à ce moment de la journée va en faveur d’une excitation globale. Ils peuvent donc perturber l’endormissement chez des sujets et agiter le sommeil. 
Privilégier des glucides complexes le soir et des aliments denses en nutriments. Ces derniers apportent tout un ensemble de micronutriments indispensables aux équilibres neuro-hormonaux.

Limiter l’exposition à la caféine (selon votre tolérance personnelle) :

La caféine est présente dans de nombreux aliments aux multiples propriétés santé (richesse en antioxydants) comme par exemple le chocolat noir, le café, le thé etc...
Cette molécule est aussi un stimulent ou psychostimulant. Elle interfère avec l’adénosine, un composé sécrété tout au long de la journée avec progressivité. L’adénosine nous place progressivement dans un état ‘’sédatif’’.
La caféine à des effets durable entre 4h et 15h selon les personnes (métaboliseur lents et rapides). Chez certains sujets prendre un café avant le coucher n’empêche pas l’endormissement mais va provoquer à coup sûr des réveils nocturnes ou une mauvaise qualité de régénération lors des cycles du sommeil.
Les tolérances sont personnelles mais une vigilance est de mise avec ces molécules. 
Un cercle vicieux peut rapidement s’installer :
La fragmentation nocturne amène à un réveil poussif, donc une perturbation du cycle du cortisol (hormone boost produite par les glandes surrénales au réveil). Le matin la demande en stimulant est élevée et la prise de café +++ va venir masquer une fatigue nerveuse en perturbant le cycle naturel du cortisol.

Et l’alcool dans tout cela ?

Cela s’adresse aux sportifs également, l’alcool vient perturber le sommeil par son effet dit ‘’retard’’.
Il peut favoriser l’endormissement en plaçant dans un schéma de relâchement musculaire mais va induire une forte instabilité nocturne. C’est en grande partie liée au process hépatique des voies de détoxication.

Pour avoir l’effet myorelaxant, mieux vaut s’orienter vers des aliments riches en potassium comme la banane.

Conclusion 

Le sommeil est un véritable allié pour les sportifs, tant pour la récupération musculaire que pour l'équilibre nutritionnel. Il joue un rôle clé dans l'amélioration des performances et la prévention des blessures. En adoptant des habitudes de sommeil optimales et en intégrant des pratiques comme l'utilisation de gels musculaires ou une alimentation adaptée, les sportifs peuvent maximiser leurs résultats et leur bien-être.

Le sommeil, souvent négligé, est pourtant un pilier incontournable de la performance. Prenez-le en main dès aujourd'hui pour atteindre vos objectifs sportifs et maintenir une santé optimale !

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Rédigé par Anthony (SPR) & Alex (nutritionniste et entraîneur sportif)